SPPB 점수대 별 운동 브로마이드
SPPB 점수 구간(4–6점, 7–9점, 10–12점)에 따라 현장에서 바로 활용할 수 있도록 구성한 운동 브로마이드입니다. DYPHI에서 무료로 제공합니다. 서울 양천구, 서울 아산병원, 신촌 세브란스 병원 등에서 실제 적용한 운동 프로그램으로 지난 3년간 고령자 신체기능 유지 및 개선 목적으로 활용되었습니다.
브로마이드 구성
각 브로마이드는 동일한 형식을 유지합니다. 왼쪽에는 안전 수칙과 진행 방법을, 오른쪽에는 점수대에 맞춘 운동 동작 예시를 배치했습니다. 마지막 칸은 개인이 추가하고 싶은 신체활동을 기록하거나, 기관에서 권장 활동을 추가하는 용도로 비워 두었습니다. 기본적인 운동으로 시설에서 강사의 지도하에 사용해도 되고, 가정에서 고령자 스스로 할 수 있도록 인쇄해서 나눠주셔도 좋습니다.
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안전에 주의운동 중 낙상(미끄럼 등)에 유의하고, 의자는 바퀴가 없는 고정 의자를 사용하도록 안내합니다.
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운동방법평상시처럼 호흡하고 숨을 참지 않습니다. 걷기를 포함해 3–4가지 운동을 시행합니다. 걷기는 10초 걷고 10초 쉬는 방식으로 5세트 정도 진행하도록 제시합니다. 걷기 외 근력·균형 운동은 1세트 10회, 총 3세트를 권장하고 세트 간 1–2분 휴식을 안내합니다. 걷기 외 운동은 식후 30분–1시간 이후에 하는 것을 권장합니다. 강도는 본인 체력에서 약간 힘든 수준(최대 70% 정도)으로 사용하도록 안내합니다.
점수대별 운동 예시
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SPPB 4–6점앉은 자세 기반의 안전한 동작을 중심으로 구성합니다. 예시: 앉아서 걷기(제자리 발 굴리기), 누워서 엉덩이 들기, 앉아서 다리 들기, 앉아서 뒤꿈치 들기, 공 쥐었다 펴기, 옆으로 걷기, 한 발 들고 서 있기.
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SPPB 7–9점일상 동작(일어서기, 보행, 균형)을 포함해 기능 회복과 유지에 초점을 둡니다. 예시: 제자리 걷기, 아령 들기, 앉았다 일어서기, 옆으로 다리 올리기, 뒤꿈치 들기, 일자 걷기, 벽 짚고 한발 서기, 수건 비틀기.
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SPPB 10–12점조금 더 높은 강도의 보행과 기능성 근력·균형 동작을 포함합니다. 예시: 조금 빠르게 걷기, 계단 오르기, 벽 기대고 일어서기, 벽 짚고 팔 굽혀 펴기, 무릎 들어올리기, 8자로 걷기, 공 띄우기.
프로그램 설계 원칙
고령자가 가정에서 안전하게 할 수 있으면서 체계적 문헌 조사와 노인의학자, 노인스포츠의학자 등의 전문가 리뷰를 통해 구성하였습니다.
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복합운동 구성저항운동을 중심으로 균형, 유산소 운동을 포함하는 복합운동으로 구성한다고 제시합니다. 또한 총 24개의 운동을 기본으로 구성하였으며, 점진적 증강 계획을 적용하여 실시할 수 있습니다.
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진행 구조복지관 및 보건소 시설에서 사용할 경우, 4주에서 12주간 프로그램을 진행할 수 있습니다. 운영 효율을 위해 집단 프로그램 지원, 운동 보상 등의 추가 서비스를 포함하도록 합니다.
